تاثیر اوتمیل در چاقی! 2 طرز تهیه اوتمیل برای افزایش وزن

تاثیر اوتمیل در چاقی؛ چگونه از اوتمیل برای افزایش وزن استفاده کنیم؟

اوتمیل و جو دوسر پرک معمولاً به‌عنوان گزینه‌ای مناسب برای صبحانه و رژیم‌های کنترل وزن شناخته می‌شوند، اما این به معنای نامناسب بودن آن‌ها برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند نیست.

اصل مهم در افزایش وزن، دریافت کالری بیشتر از میزان انرژی مصرفی بدن در طول زمان است. بنابراین اوتمیل به‌خودی‌خود باعث چاقی نمی‌شود؛ اما به دلیل داشتن کربوهیدرات، فیبر و مقداری پروتئین و همچنین قابلیت ترکیب با مواد غذایی پرانرژی، می‌تواند بخشی از یک برنامه غذایی برای افزایش وزن باشد.

1. ارزش غذایی اوتمیل برای افزایش وزن

اوتمیل از جو دوسر تهیه می‌شود و منبعی از کربوهیدرات، فیبر و مقداری پروتئین است. همین ترکیب باعث می‌شود بتوان آن را به‌عنوان پایه یک وعده غذایی سیرکننده استفاده کرد.

برای فردی که می‌خواهد وزن خود را افزایش دهد، مسئله فقط بالا بردن کالری نیست؛ کیفیت مواد غذایی نیز اهمیت دارد. به همین دلیل، اضافه کردن اوتمیل به رژیم غذایی می‌تواند راهی برای افزایش انرژی دریافتی همراه با دریافت مواد مغذی باشد.

نکته مهم این است که اگر یک کاسه اوتمیل ساده را جایگزین وعده غذایی دیگری کنید، لزوماً کالری روزانه افزایش پیدا نمی‌کند. برای افزایش وزن، اوتمیل باید به رژیم غذایی اضافه شود یا با ترکیبات پرانرژی‌تر کامل شود.

2. چگونه اوتمیل را برای افزایش وزن پرکالری‌ تر کنیم؟

خود اوتمیل غذای بسیار پرکالری محسوب نمی‌شود، اما ترکیباتی که به آن اضافه می‌کنید می‌توانند انرژی و ارزش غذایی وعده را به شکل قابل‌ توجهی افزایش دهند.

برای مثال می‌توان اوتمیل را با این مواد ترکیب کرد:

• شیر به‌جای آب
• کره بادام‌زمینی یا سایر کره‌ های مغزی
• گردو، بادام و فندق
• موز و سایر میوه‌ ها
• میوه خشک
• دانه چیا یا تخم کتان
• ماست یونانی
• عسل یا سایر شیرین‌کننده‌ ها در صورت نیاز

برای نمونه، ترکیب اوتمیل با شیر، موز، کره بادام‌زمینی، گردو و میوه خشک می‌تواند نسبت به اوتمیل ساده انرژی بیشتری داشته باشد و برای فردی که اشتهای کمی دارد، راه ساده‌تری برای افزایش کالری دریافتی باشد.

بیشتر بخوانید: اوتمیل چیست ؟ 12 دلیل مصرف اوتمیل که نمیدانستید

طرز تهیه اوتمیل برای افزایش وزن

اگر هدفتان افزایش وزن است، اوتمیل را می‌توان با مواد غذایی پرانرژی مانند شیر، کره بادام‌ زمینی، مغزها و میوه خشک ترکیب کرد تا یک وعده کامل‌ تر و پرکالری‌ تر داشته باشید. این دستور را می‌توان برای صبحانه یا میان‌ وعده استفاده کرد و مقدار مواد را متناسب با نیاز غذایی خود تغییر داد.

مواد لازم

• ½ پیمانه جو دوسر پرک
• ۱ پیمانه شیر
• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
• ۱ قاشق غذاخوری عسل یا شیره افرا، در صورت تمایل
• ۲ قاشق غذاخوری مغز های خردشده مانند گردو، بادام یا فندق
• ۲ قاشق غذاخوری میوه خشک مانند کشمش یا خرما
• ½ عدد موز
• کمی دارچین، اختیاری

طرز تهیه اوتمیل برای افزایش وزن

۱. جو دوسر را بپزید.
جو دوسر پرک و شیر را داخل قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید. حدود ۵ تا ۷ دقیقه هم بزنید تا جو دوسر نرم شود و بافتی غلیظ و کرمی پیدا کند. اگر اوتمیل خیلی غلیظ شد، کمی شیر اضافه کنید.

۲. مواد پرانرژی را اضافه کنید.
بعد از خاموش کردن حرارت، کره بادام‌ زمینی و در صورت تمایل عسل یا شیره افرا را اضافه کنید و هم بزنید تا کاملاً با اوتمیل ترکیب شوند.

۳. مغزها و میوه خشک را اضافه کنید.
مغز های خردشده و میوه خشک را داخل اوتمیل بریزید. این مواد می‌توانند بدون افزایش زیاد حجم وعده، انرژی بیشتری به آن اضافه کنند؛ نکته‌ ای که برای افرادی که اشتهای کمی دارند اهمیت دارد.

۴. با موز و دارچین سرو کنید.
اوتمیل را داخل کاسه بریزید و روی آن موز خردشده و کمی دارچین اضافه کنید.

نکته برای افزایش وزن

اگر با یک کاسه اوتمیل به‌سرعت سیر می‌شوید، لازم نیست حجم آن را بیش از حد زیاد کنید. اضافه کردن موادی مانند کره بادام‌ زمینی، مغزها، شیر و میوه خشک راه ساده‌ تری برای افزایش انرژی وعده است.

همچنین اگر هدف شما افزایش وزن است، این وعده باید بخشی از یک برنامه غذایی با انرژی کافی باشد؛ مصرف اوتمیل به‌ تنهایی باعث افزایش وزن نمی‌شود.

طرز تهیه اوتمیل برای افزایش وزن: روش دوم

اگر می‌خواهید اوتمیل انرژی بیشتری داشته باشد، می‌توانید علاوه بر شیر و جو دوسر، از ماست یونانی، مغزها و دانه‌ها استفاده کنید. این ترکیب برای افرادی مناسب است که می‌خواهند بدون افزایش بیش از حد حجم غذا، انرژی و پروتئین بیشتری دریافت کنند.

مواد لازم

• ½ پیمانه جو دوسر پرک
• ۱ پیمانه شیر
• ¼ پیمانه ماست یونانی
• ۱ قاشق غذاخوری کره بادام‌ زمینی
• ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا یا تخم کتان آسیاب‌ شده
• ۲ قاشق غذاخوری مغزهای خردشده مانند گردو، بادام یا فندق
• ½ عدد موز یا چند عدد توت‌ فرنگی
• ۱ قاشق غذاخوری عسل، در صورت تمایل
• کمی دارچین، اختیاری

طرز تهیه

۱. جو دوسر را با شیر بپزید.
جو دوسر پرک و شیر را داخل قابلمه بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید. حدود ۵ تا ۷ دقیقه هم بزنید تا جو دوسر نرم و بافت آن غلیظ شود.

۲. کره بادام‌ زمینی و دانه‌ ها را اضافه کنید.
قابلمه را از روی حرارت بردارید و کره بادام‌ زمینی و دانه چیا یا تخم کتان را به اوتمیل اضافه کنید. مواد را خوب هم بزنید تا یکدست شوند.

۳. اجازه دهید اوتمیل کمی خنک شود.
بعد از چند دقیقه، ماست یونانی را اضافه کنید و هم بزنید. این کار باعث می‌شود ماست با حرارت مستقیم مواجه نشود و بافت اوتمیل نیز بهتر باقی بماند.

۴. میوه و مغزها را اضافه کنید.
موز یا توت‌ فرنگی خردشده و مغز های خردشده را روی اوتمیل بریزید. در صورت تمایل می‌ توانید کمی عسل و دارچین نیز اضافه کنید.

۵. اوتمیل را سرو کنید.
اوتمیل آماده است. برای افزایش انرژی وعده، می‌توانید مقدار مغزها یا کره بادام‌ زمینی را متناسب با نیاز غذایی خود کمی افزایش دهید.

چرا این ترکیب برای افزایش وزن مناسب است؟

این اوتمیل فقط بر افزایش کالری تمرکز ندارد؛ ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، چربی و فیبر را در اختیار بدن قرار می‌دهد. شیر و ماست یونانی پروتئین اضافه می‌کنند، مغزها و کره بادام‌ زمینی انرژی و چربی بیشتری فراهم می‌کنند و جو دوسر و میوه نیز کربوهیدرات و فیبر وعده را تأمین می‌کنند.

اگر اشتهای کمی دارید، می‌توانید با افزایش تدریجی مواد پرانرژی مانند کره بادام‌زمینی و مغزها، انرژی وعده را بالا ببرید بدون اینکه حجم اوتمیل بیش از حد زیاد شود.

نقش کربوهیدرات اوتمیل در افزایش وزن

اوتمیل منبع کربوهیدرات است و کربوهیدرات‌ ها یکی از منابع اصلی انرژی بدن محسوب می‌شوند. وجود فیبر در جو دوسر نیز باعث می‌شود هضم و جذب کربوهیدرات‌ ها با سرعت پایین‌تری انجام شود و وعده غذایی سیرکننده‌ تر باشد.

این ویژگی می‌تواند برای افرادی که می‌خواهند وزن اضافه کنند هم مفید باشد، اما یک نکته وجود دارد: سیری زیاد گاهی افزایش وزن را دشوارتر می‌کند.

اگر با خوردن مقدار زیادی اوتمیل سریعاً سیر می‌شوید، بهتر است حجم فیبر را بیش از حد افزایش ندهید و به‌ جای آن از ترکیبات پرانرژی‌ تر مانند مغزها، کره بادام‌ زمینی، شیر یا ماست استفاده کنید. به این ترتیب می‌توان بدون افزایش بیش از حد حجم غذا، انرژی بیشتری دریافت کرد.

آیا اوتمیل به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند؟

وجود فیبر در اوتمیل برای سلامت دستگاه گوارش و عملکرد طبیعی روده مفید است، اما نباید گفت که مصرف اوتمیل باعث می‌شود بدن مواد مغذی سایر غذاها را بهتر جذب کند.

حتی در بعضی شرایط، مصرف مقدار بسیار زیاد فیبر می‌تواند باعث احساس سیری زودهنگام یا ناراحتی گوارشی شود. بنابراین در برنامه افزایش وزن، تعادل اهمیت دارد: اوتمیل را در کنار منابع مختلف پروتئین، چربی‌های مفید، میوه‌ها و سایر گروه‌های غذایی مصرف کنید.

برای افزایش وزن سالم، اوتمیل را با پروتئین ترکیب کنید

اگر هدف فقط افزایش عدد روی ترازو نیست و می‌خواهید افزایش وزن با دریافت مواد مغذی کافی همراه باشد، بهتر است در کنار افزایش انرژی دریافتی، به دریافت پروتئین نیز توجه کنید.

ترکیب اوتمیل با شیر، ماست یونانی، مغزها یا کره مغزی می‌تواند پروتئین و انرژی بیشتری به وعده اضافه کند. برای افرادی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند نیز دریافت کافی پروتئین و انرژی در کنار تمرین، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

در چنین شرایطی، افزایش وزن سالم فقط به یک ماده غذایی وابسته نیست؛ مجموع رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی و نیازهای فرد تعیین می‌کنند که وزن چگونه تغییر کند.

یک نمونه اوتمیل مناسب برای افزایش وزن

برای تهیه یک وعده پرانرژی می‌توانید از ترکیب زیر استفاده کنید:

مقدار هر ماده باید بر اساس نیاز انرژی، اشتها و برنامه غذایی فرد تعیین شود. برای فردی که به‌سختی وزن اضافه می‌کند، افزایش تدریجی اندازه وعده‌ها معمولاً عملی‌تر از اضافه کردن حجم زیادی غذا در یک وعده است.

سخن پایانی: چیکار کنیم که اوتمیل بخشی از برنامه غذایی ما شود

اوتمیل به‌ تنهایی باعث چاقی نمی‌شود. افزایش وزن زمانی رخ می‌دهد که دریافت انرژی برای مدتی بیشتر از انرژی مورد نیاز بدن باشد. با این حال، اوتمیل به دلیل داشتن کربوهیدرات، فیبر و قابلیت ترکیب با مواد غذایی پرانرژی، می‌تواند انتخاب مناسبی برای یک وعده غذایی در برنامه افزایش وزن باشد.

اگر هدف افزایش وزن است، اوتمیل را می‌توان با انواع گرانولا جو دوسر، شیر، مغزها، کره بادام‌ زمینی، موز، میوه خشک یا ماست ترکیب کرد تا بدون افزایش بیش از حد حجم غذا، انرژی و مواد مغذی بیشتری دریافت شود.